เมทิลีนบลูสำหรับการออกกำลังกายและการฟื้นตัว: มีการวัดอะไรจริงบ้าง

ในเดือนมีนาคม 2022 นักวิ่งมาราธอนระดับแนวหน้าคนหนึ่งโพสต์รับรองยาอมเมทิลีนบลูโดยได้รับการสนับสนุนจากแบรนด์ โดยกล่าวว่ายาอมนี้ “อาจช่วยเพิ่มสมาธิ ความทนทาน และการนอนหลับ” และเธอใช้ก่อนการฝึกหนัก ในสัปดาห์เดียวกัน แพทย์ที่สื่อระดับประเทศนำคำพูดมาอ้างอธิบายกระแสในวงกว้างว่าเป็นการที่อินฟลูเอนเซอร์กินน้ำยาทำความสะอาดตู้ปลา ทั้งสองมุมมองไม่ได้ตอบคำถามที่นักวิ่งต้องการรู้จริง ๆ

มีใครเคยให้เมทิลีนบลูกับคน แล้ววัดว่าพวกเขาไปได้ไกลแค่ไหน เร็วแค่ไหน หรือฟื้นตัวได้ดีเพียงใดหรือไม่? การค้นคว้าเพื่อเขียนบทความนี้ไม่พบงานศึกษาแบบมีกลุ่มควบคุมในมนุษย์แม้แต่ชิ้นเดียวที่วัดผลด้านสมรรถนะการออกกำลังกายหรือการฟื้นตัว เมื่อไล่ตามเอกสารอ้างอิง พบสัตว์สามชนิด แบบจำลองในห้องปฏิบัติการหลายรูปแบบ และสารประกอบหนึ่งชนิดที่ไม่ใช่เมทิลีนบลูเลย

ความทนทาน การฟื้นตัว และกลไก เป็นข้อกล่าวอ้างคนละเรื่อง

ตัวชี้วัดอาจเปลี่ยนไปในทิศทางตรงข้ามกับสมรรถนะ หรือเปลี่ยนไปโดยที่สมรรถนะไม่เปลี่ยนเลย นี่ไม่ใช่แค่ประเด็นปลีกย่อยทางเทคนิค แต่เป็นรูปแบบที่พบจริงในงานศึกษาเมทิลีนบลูกับการออกกำลังกายที่ถูกอ้างถึงมากที่สุด

งานศึกษาในสุนัขใช้สารสีย้อมคนละชนิด

บทความวิจัยที่ถูกอ้างถึงบ่อยที่สุดในเรื่องเมทิลีนบลูกับการออกกำลังกายคืองานศึกษาบนลู่วิ่งในสุนัขที่รู้สึกตัวของ Imai และคณะในปี 1986 งานนี้ทดสอบว่าการเพิ่มขึ้นของปริมาตรเลือดที่หัวใจสูบฉีดต่อนาทีระหว่างออกกำลังกายขึ้นอยู่กับสถานะรีดอกซ์ของเนื้อเยื่อหรือไม่ โดยใช้สารที่ส่วนวิธีการระบุว่า “นิวเมทิลีนบลู 4 mg/kg 3,7-bis(ethylamino)-2,8-dimethylphenazothonium chloride, Eastman Kodak Company” นิวเมทิลีนบลูเป็นสารสีย้อมไทอะซีนอีกชนิดหนึ่ง มีหมู่เอทิลอะมิโนสองหมู่ในตำแหน่งที่เมทิลีนบลูมีหมู่ไดเมทิลอะมิโนสองหมู่ และเป็นที่รู้จักมากที่สุดในฐานะสีย้อมเรติคูโลไซต์ ผลที่ได้จากสารนี้ไม่ใช่ผลที่ได้จากเมทิลีนบลู

งานศึกษานี้ยังมีความสำคัญ เพราะแสดงให้เห็นชัดเจนที่สุดว่าตัวชี้วัดกับการตอบสนองทางสรีรวิทยาสามารถเปลี่ยนแปลงแยกจากกันได้ สุนัขวิ่งสองช่วง ช่วงละ 20 นาที ที่ความเร็ว 2.5 แล้วจึง 5.0 mph บนความชัน 6 เปอร์เซ็นต์ การออกกำลังกายทำให้ปริมาตรเลือดที่หัวใจสูบฉีดต่อนาทีเพิ่มเป็นสองเท่า และการใช้ออกซิเจนทั่วร่างกายเพิ่มเป็นสามถึงสี่เท่าในทั้งสองกลุ่ม ในกลุ่มที่ได้รับน้ำเกลือ อัตราส่วนแลคเตตต่อไพรูเวตในเลือดแดงเพิ่มจาก 6.0 เป็น 9.97 ส่วนในกลุ่มที่ได้รับสารสีย้อม อัตราส่วนนี้ไม่เพิ่มขึ้น

ตัวชี้วัดการทำงานทุกอย่างไม่แตกต่างกันระหว่างกลุ่ม อัตราการเต้นของหัวใจ ความดันเลือดแดง ความสามารถในการหดตัวของหัวใจห้องล่างซ้าย และคาเทโคลามีนในพลาสมาเพิ่มขึ้นเหมือนกันในทั้งสองกลุ่ม และความสัมพันธ์ระหว่างปริมาตรเลือดที่หัวใจสูบฉีดต่อนาทีกับการใช้ออกซิเจนทั่วร่างกายไม่แตกต่างกันทางสถิติ ผู้เขียนสรุปว่าการเปลี่ยนแปลงของอัตราส่วนนี้ “ไม่ได้มีความสัมพันธ์เชิงเหตุและผลกับการกระตุ้นระบบไหลเวียนเลือดที่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายระดับเบาถึงปานกลาง”

อัตราส่วนนี้ให้หลักฐานที่อ่อนกว่าที่ดูเหมือน มันลดลงเพราะไพรูเวตเพิ่มจาก 0.14 เป็น 0.38 mmol ต่อลิตร ขณะที่แลคเตตก็เพิ่มจาก 1.05 เป็น 2.85 mmol ต่อลิตรเช่นกัน ในสุนัขที่ได้รับสารสีย้อมขณะพัก การใช้ออกซิเจนเพิ่มขึ้นเล็กน้อย ค่า pH ของเลือดแดงเพิ่มขึ้น และคาร์บอนไดออกไซด์ลดลง ผู้เขียนเรียกการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ว่า “คล้าย” กับผลของ 2,4-dinitrophenol ซึ่งเป็นสารที่แยกการหายใจของไมโทคอนเดรียออกจากการสร้าง ATP ความเร็วถูกกำหนดไว้ในระเบียบวิธีทดลอง จึงไม่มีสุนัขตัวใดถูกให้วิ่งจนหมดแรง

งานศึกษาการว่ายน้ำในหนูแรต และขนาดสารที่ใช้

ผลด้านสมรรถนะในสัตว์ที่ชัดเจนที่สุดมาจากการทดลองของ Peng และคณะในปี 2025 ในวารสาร Frontiers in Behavioral Neuroscience หนูแรตว่ายน้ำติดต่อกันสิบคืน โดยผูกน้ำหนักเท่ากับ 3 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวไว้ที่หาง ว่ายอย่างน้อยคืนละสองชั่วโมง จนถึงจุดยุติที่ประเมินด้วยคะแนนความหมดแรง หลังแต่ละรอบ กลุ่มหนึ่งได้รับเมทิลีนบลูทางจมูก อีกกลุ่มได้รับน้ำเกลือด้วยวิธีเดียวกัน หนูแรตที่ได้รับเมทิลีนบลูว่ายได้นานกว่าจะเข้าเกณฑ์หมดแรง เคลื่อนไหวมากขึ้นในการทดสอบพื้นที่เปิดในวันถัดมา แสดงพฤติกรรมคล้ายความวิตกกังวลน้อยลง และมีการสูญเสียเซลล์ประสาท ความเสียหายของปลอกไมอีลิน และการแตกเป็นส่วนของไมโทคอนเดรียในฮิปโปแคมปัสและสไตรอาตัมน้อยลง

ขนาดสารที่ใช้มักถูกละไว้เมื่อมีการเล่าต่อ สารละลาย 1 เปอร์เซ็นต์มีความเข้มข้น 10 mg/mL; ให้สิบไมโครลิตรในรูจมูกแต่ละข้าง รวมประมาณ 20 ไมโครลิตร หรือ 0.2 mg ต่อหนูแรตหนึ่งตัวต่อรอบการฝึก การให้ทางจมูกถูกเลือกเพื่อให้สารเข้าถึงสมองผ่านเส้นทางประสาทรับกลิ่นและประสาทไตรเจมินัล และผู้เขียนระบุว่างานศึกษาของพวกเขา “ไม่ได้วัดปฏิกิริยาออกซิเดชัน การอักเสบ หรือระดับฮอร์โมนในสมองและพลาสมา” ขั้นตอนถัดไปที่พวกเขาแนะนำคือศึกษาถึง “ผลโดยรวมของการเสริม MB ก่อนออกกำลังกาย”

นั่นคือสิ่งที่นักวิ่งอยากให้ทดสอบ ระเบียบวิธีนี้ให้สารหลังออกแรง เพื่อจำกัดการบาดเจ็บ การว่ายน้ำได้นานขึ้นในวันถัดมาในแบบจำลองหนูแรตที่หมดแรงเป็นผลด้านการฟื้นตัว ไม่ใช่ผลเกี่ยวกับคนที่ผ่านการฝึกแล้วและรับสารก่อนการฝึกแต่ละรอบ

คำว่า “ความทนทาน” มาจากไหน

งานศึกษาในหนูเมาส์ที่มักถูกบรรยายว่าแสดงให้เห็นความทนทานที่ดีขึ้นคืองานของ Gureev และคณะในปี 2016 ในวารสาร Neuroscience Research หนูเมาส์ดื่มน้ำที่มีเมทิลีนบลูในขนาด 15 mg/kg ต่อวันเป็นเวลา 60 วัน “ความทนทานทางกาย” ในงานนี้คือการทดสอบบนเชือกหรือราวแนวนอน ซึ่งให้คะแนนแรงยึดจับ การประสานงานของการเคลื่อนไหว และการทรงตัวรวมกัน หนูเมาส์วัยกลางที่ไม่ได้รับสารได้คะแนน 1.17; กลุ่มที่ได้รับสารได้ 2.23 ใกล้เคียงกับระดับของหนูวัยโตเต็มวัย ส่วนหนูวัยโตเต็มวัยไม่ดีขึ้นในตัวชี้วัดใดเลย

การใช้ออกซิเจนขณะพักเพิ่มขึ้นประมาณ 15 เปอร์เซ็นต์ การผลิตไฮโดรเจนเปอร์ออกไซด์ในไมโทคอนเดรียของสมองเพิ่มจาก 94.9 เป็น 176.7 pmol ต่อนาทีต่อมิลลิกรัมโปรตีน DNA ของไมโทคอนเดรียเพิ่มเป็น 2.3 เท่า นั่นคือการหมุนเวียนสร้างและสลายไมโทคอนเดรียที่เพิ่มขึ้นในสัตว์ที่มีอายุมากขึ้น พร้อมสัญญาณออกซิเดชันที่ขับเคลื่อนกระบวนการนี้ ไม่ใช่การแสดงให้เห็นว่านักกีฬาที่มีสุขภาพดีจะทำความเร็วได้มากขึ้น

การทดลองในเซลล์ และขอบเขตของสิ่งที่บอกได้

Louters และคณะรายงานในปี 2005 ว่าเมทิลีนบลูกระตุ้นการขนส่งกลูโคสผ่าน GLUT1 ในเซลล์ไฟโบรบลาสต์ L929 ได้สูงถึง 800 เปอร์เซ็นต์ที่ความเข้มข้น 50 ไมโครโมลาร์ งานติดตามในปี 2008 แสดงให้เห็นว่า methyl-beta-cyclodextrin จับกับเมทิลีนบลูโดยตรงและยับยั้งผลดังกล่าว นี่เป็นข้อค้นพบในเซลล์เพาะเลี้ยงสายพันธุ์หนึ่ง ซึ่งยังไม่เคยแสดงให้เห็นในกล้ามเนื้อลาย

แม้แต่กลไกเองก็ยังมีข้อถกเถียง

ในงานศึกษาปี 2014 ของ Tretter และคณะซึ่งใช้ไมโทคอนเดรียที่แยกจากสมองหนูตะเภา เมทิลีนบลูที่ความเข้มข้น 100 นาโนโมลาร์ถึง 1 ไมโครโมลาร์เพิ่มการใช้ออกซิเจนขณะพัก ฟื้นคืนศักย์ไฟฟ้าข้ามเยื่อหุ้มและการผลิต ATP เมื่อ Complex I หรือ Complex III ถูกยับยั้ง และเพิ่มการผลิตไฮโดรเจนเปอร์ออกไซด์ ประเด็นสำคัญคือ “การหายใจที่กระตุ้นด้วย ADP ไม่ได้รับผลจาก MB ไม่ว่าจะใช้สารตั้งต้นชนิดใด” ในการทดสอบ การหายใจสูงสุดที่ยังควบคู่กับการสร้าง ATP ซึ่งเป็นพื้นฐานของข้อกล่าวอ้างด้านการออกกำลังกาย ไม่ได้เพิ่มขึ้น

ในงานติดตามปี 2019 ของ Gureev และคณะ ห้องปฏิบัติการเดียวกับที่ได้ผลการศึกษาในหนูเมาส์พบว่าเมทิลีนบลู “ไม่สามารถฟื้นคืนศักย์ไฟฟ้าข้ามเยื่อหุ้มและการหายใจที่ถูกยับยั้งด้วย antimycin” ในไมโทคอนเดรียของสมองหนูเมาส์ และสรุปว่าตัวรับอิเล็กตรอนคือตำแหน่ง Qo ของ Complex III ไม่ใช่ส่วนใดที่อยู่ถัดลงไป ภาพอย่างง่ายที่ว่าสารสีย้อมนี้ลำเลียงอิเล็กตรอนข้ามจุดอุดตันในห่วงโซ่การหายใจ จึงใช้ไม่ได้กับทุกระบบทดลอง

ทั้งหมดนี้ไม่ได้ตัดความเป็นไปได้ว่าจะเกิดผลในมนุษย์ แต่หมายความว่าข้อโต้แย้งที่อาศัยกลไกเพียงอย่างเดียว โดยถือว่าเคมีของไมโทคอนเดรียที่ดูเป็นไปได้เท่ากับผลลัพธ์จริงนั้น มีปัญหาอยู่ภายในตัวกลไกเอง

ปัญหาด้านการออกแบบสองข้อที่การทดลองในมนุษย์ต้องแก้

เมทิลีนบลูทำให้การปกปิดกลุ่มทดลองทำได้ยาก มันทำให้ปัสสาวะเป็นสีฟ้าอมเขียว และผู้เข้าร่วมสังเกตเห็นได้ การทดลองแบบไขว้ในผู้มีภาวะไบโพลาร์ปี 2017 ระบุไว้ตรง ๆ ว่า “เราเลือกการออกแบบนี้เพราะเมทิลีนบลูทำให้สีปัสสาวะเปลี่ยน จึงไม่สามารถใช้ยาหลอกแบบดั้งเดิมได้” การทดลองนั้นเปรียบเทียบขนาดต่ำกับขนาดสูง แทนที่จะเปรียบเทียบกับเม็ดยาที่ไม่มีสารออกฤทธิ์

ปัญหานี้รุนแรงในงานวิจัยด้านการออกกำลังกายมากกว่าแทบทุกสาขา เพราะความหนักที่รับรู้และสมรรถนะในการทดสอบจับเวลาได้รับอิทธิพลอย่างมากจากความคาดหวัง การทดลองที่ปกปิดกลุ่มจากผู้เข้าร่วมไม่ได้ ย่อมวัดผลของความเชื่อพอ ๆ กับผลของยา

มีวิธีแก้ที่บันทึกไว้ในงานวิจัยแล้ว การทดลองแบบสุ่มที่ใช้การถ่ายภาพสมองในผู้ใหญ่สุขภาพดี 26 คนในปี 2016 ให้เมทิลีนบลูเกรด USP 280 mg หรือประมาณ 4 mg/kg หรือให้ยาหลอกที่เป็นสีผสมอาหาร FD&C blue no. 2 ในแคปซูลทึบแสงที่เหมือนกัน และขอให้ผู้เข้าร่วมปัสสาวะก่อนรับสาร แต่ไม่ให้ปัสสาวะอีก “เพื่อหลีกเลี่ยงการทำลายการปกปิดกลุ่มจากสีปัสสาวะที่อาจเกิดขึ้น”

ปัญหาที่สองคือขนาดสารและเส้นทางการให้ เมทิลีนบลูที่รับประทานถูกขับออกทางปัสสาวะบางส่วน และปริมาณที่สมองได้รับหลังการรับประทานอยู่ที่ประมาณครึ่งหนึ่งของการให้ทางหลอดเลือดดำ ตามที่กลุ่มของ Gureev ระบุ ขณะอ้างงานด้านเภสัชจลนศาสตร์ของ Peter และคณะ การให้ทางจมูกในหนูแรตไม่อาจนำมาเทียบตรง ๆ กับแคปซูลได้ และช่วงขนาดที่ใช้ในมนุษย์ในงานที่ตีพิมพ์คือ 0.5 ถึง 4 mg/kg โดยการทดลองถ่ายภาพสมองปี 2016 ระบุว่าพบผลในทิศทางตรงข้ามเมื่อขนาดสูงกว่า 10 mg/kg

งานศึกษาในมนุษย์วัดอย่างอื่น

การทดลองแบบมีกลุ่มควบคุมในมนุษย์สองงานมักปรากฏเมื่อมีการเล่าต่อเรื่องนี้ และทั้งสองงานไม่ได้วัดการออกกำลังกาย ในการทดลองถ่ายภาพสมองปี 2016 เวลาตอบสนองในการทดสอบความตื่นตัวไม่แสดงปฏิสัมพันธ์ระหว่างยากับเวลาอย่างมีนัยสำคัญ โดยกลุ่มยาหลอกอยู่ที่ 230 แล้ว 220 มิลลิวินาที ส่วนกลุ่มเมทิลีนบลูอยู่ที่ 230 แล้ว 230 มิลลิวินาที, P = .43 ในงานศึกษาปี 2023 ที่ให้สารทางหลอดเลือดดำแก่ผู้หญิงสุขภาพดีแปดคน ทั้งการไหลเวียนเลือดในสมองและอัตราการเผาผลาญออกซิเจนของสมองลดลง แทนที่จะเพิ่มขึ้น คู่มือหลักฐานด้านพลังงานและความอ่อนล้า อธิบายทั้งสองงานนี้

หากคุณยังตัดสินใจจะลอง

การทดลองกับตัวเองไม่สามารถยืนยันประสิทธิผลได้ แต่สามารถบันทึกให้ดีพอที่จะหลีกเลี่ยงการหลอกตัวเองได้ จดผลิตภัณฑ์และล็อต เส้นทางการให้ เวลาที่ใช้ก่อนฝึก รายละเอียดรอบการฝึกพร้อมระยะทางหรือน้ำหนักที่ใช้ ความหนักที่รับรู้บนมาตรวัดตัวเลข การนอนหลับ คาเฟอีนและยาที่ใช้ ตลอดจนอาการปวดเมื่อยในวันถัดมาและสมรรถนะหลัง 48 ชั่วโมงในการฝึกประเภทเดียวกัน จากนั้นทำการฝึกแบบเดิมซ้ำโดยไม่ใช้สาร

คนหนึ่งคนที่ติดตามตัวแปรหนึ่งตัวไม่สามารถแยกผลของยาออกจากความฟิต แรงจูงใจ สภาพอากาศ และความผันผวนตามปกติของการฝึกได้ ส่วนที่อาศัยความรู้สึกส่วนตัวเป็นส่วนที่มีแนวโน้มทำให้เข้าใจผิดมากที่สุด

เมทิลีนบลูยังมีความเสี่ยงที่ไม่เกี่ยวกับสมรรถนะ มันยับยั้งโมโนเอมีนออกซิเดส A จึงต้องพิจารณาร่วมกับยาต้านซึมเศร้าที่แพทย์สั่งและยาอื่นที่ออกฤทธิ์ต่อเซโรโทนิน และมีข้อห้ามใช้ในผู้ที่พร่องเอนไซม์ G6PD เนื่องจากความเสี่ยงต่อภาวะโลหิตจางจากเม็ดเลือดแดงแตก คู่มือความปลอดภัย อธิบายทั้งสองประเด็น ส่วนคู่มือปฏิกิริยาระหว่างยา จัดคำถามเกี่ยวกับยาแยกตามกลุ่ม หากคุณแข่งขันภายใต้กฎต่อต้านการใช้สารต้องห้าม ให้ตรวจสอบกฎ แทนที่จะเชื่อคำกล่าวอ้างของผู้ขาย

ตัวสารเป็นตัวแปรในทุกงานศึกษาข้างต้น

ทุกขนาดที่อธิบายไว้ในบทความนี้เป็นปริมาณที่วัดแล้วของสารประกอบที่ระบุชัดเจน ขวดจากผู้ขายที่ไม่ได้ผ่านการตรวจสอบไม่ใช่สิ่งเดียวกัน การเป็นไปตามข้อกำหนดในโมโนกราฟ USP คือมาตรฐานที่ผู้ซื้อสามารถตรวจสอบได้ และสารที่ไม่เป็นไปตามข้อกำหนดมีแนวโน้มเป็นเกรดสิ่งทอ ซึ่งอาจมีสิ่งเจือปนอินทรีย์ เช่น Azure B ตัวทำละลายตกค้าง และโลหะหนักในระดับที่ข้อกำหนดสำหรับเภสัชภัณฑ์จำกัดไว้ สิ่งที่การระบุ USP ยืนยันได้และยืนยันไม่ได้ อธิบายเรื่องเกรด ส่วนวิธีทดสอบสิ่งเจือปน อธิบายว่าห้องปฏิบัติการตรวจหาอะไรบ้าง

ผู้ขายส่วนใหญ่ที่บรรยายผลิตภัณฑ์ว่าผ่านการทดสอบโดยบุคคลที่สาม ตรวจคัดกรองเพียงโลหะหนัก แล้วนำผลการตรวจชุดเดียวนั้นมาแสดงราวกับว่าครบตามข้อกำหนดทั้งหมด Blupreme ทดสอบตามข้อกำหนด USP อย่างครบถ้วน ได้แก่ การยืนยันเอกลักษณ์ ความบริสุทธิ์ สิ่งเจือปนอินทรีย์ ตัวทำละลายตกค้าง สิ่งเจือปนธาตุ กากตกค้างจากการเผา ขีดจำกัดจุลินทรีย์ และเอนโดทอกซินจากแบคทีเรีย ทุกล็อตจัดส่งพร้อมใบรับรองผลการวิเคราะห์ และการอ่านอย่างถูกต้อง หมายถึงการตรวจสอบว่าหมายเลขล็อตและห้องปฏิบัติการตรงกับขวดที่คุณถืออยู่

ข้อสรุป

ยังไม่มีงานศึกษาแบบมีกลุ่มควบคุมในมนุษย์ที่วัดผลของเมทิลีนบลูต่อความทนทาน ความเร็ว ความแข็งแรง หรือการฟื้นตัว งานศึกษาในสุนัขที่ถูกอ้างถึงเรื่องผลต่อแลคเตตใช้สารสีย้อมคนละชนิดและไม่พบความแตกต่างด้านสมรรถนะ งานศึกษาการว่ายน้ำในหนูแรตให้สาร 0.2 mg ทางจมูกหลังออกแรง งานศึกษาในหนูเมาส์ที่เป็นที่มาของคำว่า “ความทนทาน” ใช้การทดสอบแรงยึดจับและการประสานงานในสัตว์ที่มีอายุมากขึ้น และกลไกยังมีข้อถกเถียงในงานวิจัยเกี่ยวกับไมโทคอนเดรีย

สิ่งที่เหลืออยู่จึงเป็นกลไกที่ดูเป็นไปได้ ผลจากงานศึกษาขนาดเล็กในสัตว์จำนวนหนึ่ง ปัญหาการออกแบบการศึกษาหนึ่งข้อที่มีวิธีแก้บันทึกไว้ และไม่มีข้อมูลสมรรถนะในมนุษย์ บททบทวนหลักฐานประโยชน์ในมนุษย์ นำข้อกล่าวอ้างด้านการออกกำลังกายมาพิจารณาร่วมกับงานวิจัยอื่นในมนุษย์ และคลังงานวิจัย จัดทำดัชนีงานศึกษาที่อยู่เบื้องหลังข้อกล่าวอ้างแต่ละข้อ

หากคุณกำลังฝึกเพื่อเป้าหมายบางอย่าง ตัวแปรที่มีหลักฐานสนับสนุนหนักแน่นที่สุดก็คือการฝึกนั้นเอง